Sigaradan kurtuluşumun 10. Ay dönümü şerefine

Bırakmak isteyenler için bir referans olsun, ben bıraktım ve herkes bıraksın istiyorum. Koşullarınızı ve kendinizi zorlayın ve kurtuluşa kanat çırpın.

Sağladığım temel faydalar ise daha rahat alınan sağlıklı nefesler, kötü kokudan kurtuluş, insanların nefes kokusundan rahatsız olduğu bir insan olmaktan kurtuluş ve spora başlamam sayılabilir. 


Diğer taraftan ekonomik olarak sağladığım faydalar da var; günde bir paket sigara 7 TL, içmediğim süre zarfında cebimde kalan para; 2,086.- TL.


Bununla bitiyor mu? Artık sigara içmediğim için sigarayı hatırlatan bar, cafe ve benzeri yerlere de çok daha az gittiğim için herhalde extra bir 2,000.- TL dah cebimde kalmıştır. 


Bu paralarla da eşimle birlikte güzel bir spor salonuna kaydolduk ki, bu hayatım boyunca verdiğim en güzel kararlardan birisi olup gurur duyuyorum. 


Darısı başınıza, sevgilerimle.

Sigara Ne Kadar Zararlıdır?
Tüm dünyada vaktinden önce ölüm ve maluliyetin tek ve en büyük önlenebilir nedeni sigaradır. Amerikan Akciğer Derneği, sigara içiminin her yıl, kokain, eroin, alkol kullanımı, araba kazaları, adam öldürme ve intiharın toplu olarak öldürüldüğünden daha fazla ölüme yol açtığını bildirmektedir. Yalnızca Amerika'da her yıl yaklaşık 400,000 civarında kişi, sigaranın etkilerinden dolayı ölmektedir. Milyonlarca kişi de akciğer ve kalp hastalıklarıyla yaşamaktadır. Sigara içimi, akciğer kanseri ve kronik tıkayıcı akciğer hastalığına bağlı ölümlerin büyük bir çoğunluğunun nedenidir. Yıllarca, akciğer kanseri, erkeklerde kanserden ölümün bir numaralı nedeni olmuştur. Akciğer kanseri, kadınlarda da meme kanseri durumuna gelmiştir. Sigara içimi, kalp ve çevresel kan damarlarını etkileyen aterosklerozun gelişimine katkıda bulunur. Sigara içmek, aynı zamanda diğer hastalıklar ve kanser türlerinin(gırtlak, ağız boşluğu, yemek borusu, mesane, böbrek, pankreas, mide ve rahim kanseri gibi) nedeni olduğu ya da bunlarla ilişkili olduğu belirlenmiştir. Sigara dumanı, aralarında, DDT, arsenik ve formaldehid olarak bilinen zehirlerin az miktarları da dahil olmak üzere 4000 civarında kimyasal madde içermektedir. Sigara dumanındaki karbonmonoksit alyuvarlarınızdaki oksijeni uzaklaştırarak dokularınızı oksijensiz bırakır. Ağız, boğaz ve gırtlaktaki hassas dokular sürekli sigara dumanına maruz kalırlar. Tütün dumanının kansere neden olan ajanları, ağız, boğaz ve gırtlak kanserlerinin çoğunda doğrudan sorumludur. Ağız kanseri ola bir kişi genellikle, 50 yaşın üzerindeki, yaşamı boyunca sigara tiryakisi olan bir kişidir. Pipo ve puro içenler de aynı oranda ağız ve gırtlak kanseri riski taşırlar. Tütün çiğnemek ise asıl olarak dudak ve ağız kanseriyle ilişkilidir. Duman ağzınızdan geçtikten sonra, akciğerleriniz, içinize çektiğiniz bileşenlerin % 70-90 ını alıyorlar. Sigaradan birkaç nefes çekmek, bronşlardaki titrek tüylerin etkisini azaltır. Bunlar, akciğerinizden yabancı parçacıkları atmak için bir süpürge gibi çalışırlar. Yalnızca tek bir sigara içmek bile, titrek tüylerin süpürge hareketini yavaşlatır. Düzenli sigara içimi ise, akciğerlerinizi sigara dumanından gelen milyarlarca küçük parçacığa maruz bırakarak bu tüyleri tesirsiz hale getirir. Titrek tüylerin büyük ölçüde etkisiz kalmasıyla sigara dumanındaki katran birikmeye ve hassas akciğer dokularını zedelemeye başlar. Katran akciğerlerinizdeyken soğuduğunda, solunum yollarında kahverengi, yapışkan bir tabaka oluşturur. Bu tabaka ise, kansere yol açan kimyasal maddeleri içerir. Sigara içme ve akciğer kanseri arasındaki ilişki çok açıktır. Bu yüzyılın başında, akciğer kanseri görece daha azdır. Ancak I. Dünya Savaşından sonra erkekler arasında ve bundan 30 yıl sonra kadınlar arasında sigara içmenin yaygınlaşmasıyla, akciğer kanseri, kanserden ölümün en yaygın nedeni haline gelmiştir. Sigara içen bir kişinin akciğer kanserine yakalanma riski, sigara içmeyen bir kişiye nazaran yaklaşık 10 kez fazladır. Başka bir grup olarak pipo ve puro içen kişilerde ise, muhtemelen dumanı içlerine çok çekmemelerinden dolayı akciğer ve safra kesesi kanseri gelişme riski daha azdır. Yayınlanan çeşitli çalışmalar ve raporlar, sigara içiminin, kronik bronşit ve amfizem gibi kronik akciğer hastalıklarının başlıca nedeni olduğunu belgelemektedir. Akciğerlerinizdeki titrek tüyleri etkisiz kılmak yada yok etmenin yanı sıra, duman geri dönülmez bir biçimde, akciğerlerinizdeki küçük hava kesecikleri olan ve içinde karbondioksitin oksijenle yer değiştirdiği alveollere zarar verir ya da yok eder. Bu hava kesecikleri önemli bir ölçüde zarara uğradığında, bedeniniz, hayati organlarınıza yeterli düzeyde oksijen gönderemez ve sonuç olarak ortaya çıkan kronik bronşit ya da amfizem öldürücü olabilir.
Sigaranın Daha Az Bilinen Etkileri
Sigara içmenin, akciğer kanseri ve kronik akciğer hastalıklarının temel nedeni olduğu çok iyi bilinmektedir. Yine de, sigara içmenin sağlığa, koroner atardamar hastalığının yol açtığı ölümlerin yaklaşık dörtte birinin muhtemel nedenidir. Tütünde, dolaşım sistemimize zarar veren bir çok farklı kimyasal madde bulunmaktadır. Tütün dumanındaki nikotin, kalbinizin çalışmasını zorlayan kan basıncı ve kalp hızını geçici olarak artıran hormonların salgılanmasına neden olarak, böbrek üstü bezleriniz üzerinde etki eder. Tütün dumanı, aynı zamanda karbonmonoksit içerir. Soluduğunuzda, karbonmonoksit, son derece değerli olan oksijenin yerini alarak alyuvarlara bağlanır. Ayrıca, sigara kalbiniz için gerekli olan oksijen miktarını azaltır. Sonuç, her bir sigaranın kalbinize ve kan damarlarınıza az, ancak fazladan bir yük getirmesidir. Buna ek olarak, korbonmonoksitin kalp kaslarınız kan damarlarınız ve hatta kanınızın pıhtılaşması üzerine doğrudan etkisi vardır. Sigara, belirli kan hücrelerinin (trombosit) kümeleme yeteneğini artırır. Düzenek karmaşıktır, ancak atardamarlarda kolesterol depolanmasına neden olmak gibi bir sonucu vardır. Bu, sigarının toplumumuzda ölümün üçüncü nedeni olan inmeyle olan ilişkisini açıklar. Sigara içen kişiler 2 ya da 3 misli fazla inme riski taşırlar. Sigara aynı zamanda, çevre damarların tıkayıcı hastalığına da katkıda bulunur. Bu egzersiz yapıldığında bacak ya da kalçalarda ağrı ve ayağın kangren olmasıyla sonuçlanabilir.
Özellikle 35 yaşın üzerindeki, doğum kontrol hapları kullanın kadınlar, kalp ve damar hastalıklarıyla ilişkili ciddi risk taşırlar. Risk son derece ciddidir. Sigara, koku ve tat alma duyularını körelterek, yemek yemekten daha az zevk alınmasına yol açar. Sigara ayrıca, peptik ülserin iyileşmesine engel olur ve nüksetme riskini artırır.

Sigara İçmek ve Hamilelik
Hamilelik dönemi sırasında sigara içen çoğu kadın, hem kendileri hem de gelişmekte olan bebekleri için ciddi sağlık tehlikelerinin varlığını farkında değildir. Hamilelik yada doğum sırasında sigara içilmesiyle ilişkili temel riskler, düşük şansının yüksek olmasını, düşük doğum ağırlıklı bebek doğumunu ve cenin ya da bebeğin ölümünü içerir.

Sigara Nasıl Bırakılır?
Sigara içenlerin çoğu, tütün kullanımının ve özellikle sigara içmenin sağlığa zararlı olduğunun bilincindedirler. Sigara içen çoğu kişinin anlayamadığı şey ise, sigarının, duyguları ve davranışı etkileyen kimyasal maddeler içeren bir alışkanlık olduğudur. Sigara kullanan kişi, kanında belli bir nikotin düzeyini sağlamak için sigara içer, Birkaç saat içmezse, bu düzey düşer ve sigara kullanan kişi sinirli ve huzursuz olur, çünkü sigaraya gereksinimi vardır. Tek bir sigara içilmesi ise, tüm bu şikayetleri ortadan kaldırır. Sigara içimi, sigara içmeyen kişide sinirliliği ortadan kaldırmaz. Sigaranın ortadan kaldıracağı tek sinirlilik hali, nikotin kesilmesinden dolayı meydana gelen haldir. Nikotin, alışkanlık yapan bir madde olduğundan, sigarayı bırakmak güç olabilir. Hatta çoğu kişi, ilk girişimlerinde başarısız olurlar. Ancak, sigarayı bırakmak güç olsa da olanaksız değildir. Her ne kadar önceki girişimlerinde başarısız olsalar da, ABD de yılda 3 milyon kişi bunu başarmaktadır. Çoğu insanların ilk girişiminde başarısız olmasının nedenleri ise, kaç tane ve ne kadar zamandır sigara içtiklerine, sigaraya karşı duyarlılıklarına ve sigaraya bırakma girişimine ne kadar iyi hazırlandıklarına bağlı olarak değişiklikler gösterir. Unutmayın, başarısızlığa uğramış bir yada birden fazla girişimden sonra bile denemeyi bırakmak için hiçbir neden yoktur. Eğer, geçmişteki çabalarınızla bunu başaramadıysanız, cesaretiniz kırılmasın. Bunun yerine, deneyimlerinizden bir şeyle öğrenin ve başka bir sigara bırakma tarihi belirleyin. Sigarayı bırakmak için kesin karar ve bunu izleyen bir girişim, başarılı olabilir ve sizin diğerlerinin sağlığı için ölçülemez önem taşıyabilir.




Sigarayı Bırakma Yöntemleri
Sigarayı bırakmak için mükemmel bir plan ya da teknik yoktur. Ancak, başarılı sigarayı bırakma yöntemlerinde ortak olan şey, sigarayı bırakmanın kolay olmayacağı gibi gerçekçi bir beklentiyle kesin kararın verilmesidir. 3 ile 10 gün arasında sigarayı kesmeye bağlı fiziksel şikayetler yaşayabilirsiniz. Bu şikayetler azalmaya başladığında, geçmişte alışkanlık olarak bir sigara yakacağınız zamanlarda sigara içmek için bir dürtü duyabilirsiniz. Sigarayı bırakmış bazı kişiler için, dürtüler aylar ve hatta yıllar boyunca gelip giderler. Ancak, bu dürtülerin yoğunluğu ve süresi zaman geçtikçe daha azalır.
Yeniden başlanmaların çoğu, sigarayı bıraktıktan sonraki ilk hafta için yaşanır. Bunun nedeni, alışkanlığın güçlü olmasını da içeren bir çok nedene dayanır. Yeniden başlamaların bir nedeni de sigara bırakma programı günlük yaşamınızda çeşitli değişiklikler içermektedir, çünkü sigara içmenin yerine koyacak yeni alışkanlıklar edinilememesi nedeniyle çoğu kişi ilk üç ay içinde yeniden sigara içmeye başlamaktadır.

• Bir Sigara Bırakma Tarihi Tespit Edin
  Yakın bir tarih tespit edin. Daha sonra, sigarayı bırakma nedenlerinizi bir kağıda sıralayın. Girişime başlamadan ve düzenli olarak da program boyunca listedeki noktaları gözden geçirin.
• Başka Kişileri de Dahil Edin
  Sigarayı bırakma planınızı, başarısız bir çabadan korkarak bir sır olarak tutmayın. Ailenize, arkadaşlarınıza ve iş arkadaşlarınıza söyleyin. Ne zaman ve neden sigarayı bırakmak istediğinizi onlardan destek olmalarını isteyin. Eşinizle ya da bir arkadaşınıza sizinle birlikte sigarayı bırakmasını önerin.
• Sigarayı Bırakma Günü Gelmeden
  Bu gün gelmeden önce, tadı, ambalajı ya da başka bir özelliği sizin için daha az çekici olan başka bir markaya geçin. Daha hafif bir markaya geçerek nikotin dozunuzu düşürür, her sigarının yalnızca yarısını için. Ancak, dikkatli olun: daha hafif bir türe geçtiğinizde daha çok sayıda sigara içme eğilimi olabilir, çünkü bağımlı hale geldiğiniz nikotin düzeyini tutturacak kadar sigara içmek istersiniz. Her gün, içtiğiniz sigara sayısını ve sıklığını kademeli olarak azaltmaya başlayın. Çakmak yerine kibrit kullanın, ya da tam tersini yapın. Normal günlük yaşantınızda küçük değişiklikler yapın. En sevdiğiniz çakmak ve kül tabağını ortadan kaldırın ve üzerindeki sigara kokusunu çıkarmak için tüm giysilerinizi temizleyin. Bir tanesi hariç, tüm kül tabaklarını atın ve her sigaradan sonda bu kül tabaklarını temizleyin. Karton yerine paket sigara alın. Sigaraları başka bir odada tutarak, bunları ulaşılması zor hale getirin. Sigara içme dürtüsü geldiğinde, sigara içmeyi erteleyin. Sigara içmek için uyarıldığınızda içtiğiniz her sigaranın bilincinde olmak için yeni yöntemlerinizi kullanın. Unutmayın, yaşamanızın neredeyse bir tören halini almış önemli bir davranışından vazgeçiyorsunuz.
• Bir Seferde Bırakın.
  Sigarayı bırakma gününüzde, tamamen bırakın. O gün için içmemeye kesin karar verin. Tüm dikkatinizi bu hedef üzerine yoğunlaştırın. Bir sonraki gün, daha kolay olacaktır.
• Düzeninizi Değiştirin
  Daha önce sizde sigara içme isteği uyandıran durumları önleyin ya da değiştirin. Sabah kahvenizi başka bir mekanda için. Eğer daha önce, her yemekten sonra masada bir sigara içiyor idiyseniz, yemeğiniz bittikten sonra bir sigara yakmak yerine yürüyüşe çıkın. Eğer daha önce telefonla konuşurken, sigara içiyorduysanız, uzun telefon görüşlerinden sakının ya da telefonunuzun yerini değiştirin. Eğer sigara içerken oturmayı sevdiğiniz bir koltuğunuz varsa, bunu geçici olarak kaldırın.
• Çevrenizdekileri Değiştirin
  Sigara içme dürtüleri başlamadan, araba yıkama, bahçeyle uğraşma ya da duş alma gibi sigara içmeyi fiziksel olarak zorlaştıran faaliyetlere başlayın. Hemen hemen her tür fiziksel egzersizlerin yararı olacaktır. Sigara içme davranışınız yerleşmiş olabilir ve bu nedenle de otomatik olarak görülebilir. Bu otomatik davranışı önceden tahmin edin ve alternatifler planlayın.
• Dürtünün Süresini Belirleyin
  Sigara içme dürtüsü geldiğinde saatinize bakın. Çoğu kısa sürer. Bu bir kez belirlendiğinde dürtüye karşı koymak daha kolay olacaktır.
• Olumlu Düşünün
  Bunu başaramam diye düşünmeyin. Olumlu bir yaklaşım benimseyin. Birkaç dakika daha dayanabilirim, sonra dürtü geçecek ve ben iyi olacağım. Eğer o an, bir sigara yakarsanız, bunu içmek zorunda değilsiniz. Eğer içmeye başlarsanız, o zaman da bitirmek zorunda değilsiniz ve eğer bitirirseniz bu bir başarısızlık değildir. Bu alandaki uzmanlar artık sigara içmediğinizde eski günleri aklınızda tutmanın ve sigara içme dürtüsü geldiğinde bunu hatırlamanın önemli belirtirler; artık pis kül tablaları, sarı ve lekeli dişler, sigara kokan nefes ya da mobilyalarınızda, halınızda ya da giysilerinizde sigara yanıkları olmayacaktır. Artık nefesiniz kesilmeyecek ve daha dayanıklı olacaksınız. Diğer olumlu bir adım ise, kendinizi ödüllendirmektir. Tütün almayarak biriktirdiğiniz parayla, kendinize bir şey alın.
• Önce Ödevinizi Yapın
  Sigarayı bırakmak planınızı yaparken doktorunuz size yardım edebilir ya da bir sigara bırakma oturumuna katılabilirsiniz. Sigarayı bırakmanızı kolaylaştıracak eğitilmiş bir kişinin yardımı, sigarayı bırakmayı başarmak için kişisel plan geliştirmenizde yardımcı olabilir. Bazıları da, size kilo kontrolü ve stresle başa çıkma yöntemleri hakkında da yardımcı olabilir.

Sigarayı Bırakmayla İlgili Sorunlar
Sigarayı bıraktıktan hemen sonra, kendinizi her zamankinden daha sinirli, aç, yorgun, huzursuz ve tahammülsüz hissedebilirsiniz. Sigara içmek için şiddetli istekler duyabilirsiniz. Ayrıca uyumada zorluk çekebilir ve öksürmede bir artma fark edebilirsiniz. Nikotinin kesilme şikayetleri, vücudun nikotinden temizlenmesinin bir sonucudur. Nikotinin çoğu, 2 ya da 3 gün içinde temizlenir, ancak bedeninizin nikotin isteği haftalarca sürebilir. İştahınızda bir artış ya da tat ve koku alma duyularınızda iyileşme hissedebilirsiniz. Dolaylı olarak bu kilo almayla sonuçlanabilir. Sigarayı bırakmak otomatik olarak kilo alacaksınız anlamına gelmez, ayrıca makul ve geçici kilo alma, sağlığınızı tehdit eden bir şeyden kurtulmak özellikle kanser olma, kalp ya da akciğer hastalığına yakalanma şansını azaltmak için ödenmesi gereken bir bedeldir. Aşırı kilo almadan korunmak için bazı ipuçları şunlardır:

• Her yemekten önce bir bardak su için.
• Dikkatli bir şekilde, iyi dengelenmiş menüler hazırlayın ve kalorileri sayın.
• Düşük kalorili içecekler dahil olmak üzere önceden yiyeceğiniz düşük kalorili ve az yağlı yiyecekler hazırlayın.
• Eğer ağız zevki bir sorun haline geliyorsa, şekersiz sakız çiğneyin ya da havuç turşusu, çekirdek yada kereviz gibi atıştırmalık yiyecekler yiyin.
• Her hafta tartılın ve düzenli olarak egzersiz yapın. İyileşme sürecinizle kabızlık çekerseniz diyetinize çiğ sebzeler gibi çok selülozlu yiyecekler ekleyin.
• Gerilim ve sinirlilik ,genel sigarayı kesme şikayetleridir. Uygun gevşeme tekniklerini öğrenin. Yürüyüş yapın, duş alın ya da banyo köpüğü dolu küvete girin.
• Sanki sigarayı içinizde çekiyormuş gibi derin ve yavaş nefes alın ve bu işlemi birkaç kez tekrarlayın.

Unutmayın; başaramazsanız, yeniden deneyin.
Sigarayı Bırakmanın Yararları
Birkaç gün içinde, bedeninizde gözle görülür değişiklikler fark etmeye başlayacaksınız. Koku alma ve tat duyularınız iyileşebilir. Daha rahat nefes alabilirsiniz. Her ne kadar bir süre öksürseniz ve balgam çıkarsanız bile sigara öksürükleri giderek kaybolur, ayrıca dayanıklılığınızda bir artış göreceksiniz. Sigarayı bırakmanın daha kalıcı ve ciddi yararları, neredeyse siz sigarayı bırakır bırakmaz başlar. 24 saat içinde, kanda karbonmonoksit ve nikotin düzeyleri hızla düşer. Sigara içmenin bronşlar üzerindeki etkileri, sigarayı bıraktığınız ilk günden itibaren tersine döner. Her ne kadar amfizemin etkilerin yerine dönüşü yoksa da, nefes alma kolaylaşır ve hastalığın seyri yavaşlar. Sigarayı bırakmanızın ilk yılında, kalp krizi riski azalmaya başlar. 10. yılında ise hiç sigara içmemişlerle aynı düzeye gelirsiniz. Sigarayı derhal bırakmanın yemek borusu ya da pankreas kanseri olasılığı azalttığına, 7 yıl içinde mesane kanserinin hiç sigara içmeyen bir kişiyle aynı risk düzeyine erişeceğine ve 10-15 yıl sonra sigarayı bırakan kişinin akciğer , gırtlak ya da ağız kanserine yakalanma riskini istatiksel olarak hiç sigara içmemişlere yaklaşır.